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第五十五招
广播体操、韵律操(一、二、三年级)
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第五十六招
武术:十步拳 (一、二、三年级)
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第五十七招
快速跳绳60s(一、二、三年级)
1.跳绳是手腕部位发力而不是胳膊发力。
2.呼吸、甩绳、弹跳、要有节奏。
3.跳起的高度不要太高。
4.落地屈膝缓冲、直腿起跳。
温馨提醒:有能力的可以进行双摇跳绳练习哦!
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第五十八招
爬行、翻滚 (一、二年级)
攀爬翻滚可以锻炼四肢能力,有时也可以让你躲过灾难,你也要掌握动作技能哦!
1.找到一个合适的地方铺上垫子,身体直立手撑地。
2.同时脚自然弯曲,向前爬行,腹部收紧,爬到身体放平收回来。
3.收回的时候臀往后收,腹部收起来。
4.练习翻滚时注意活动开颈椎等部位,注意安全。
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第五十九招
投掷 (一、二年级)
同学们,投掷动作在生活中很有用处,红军叔叔投掷手榴弹上阵杀敌,同学们居家可以练习徒手动作,也可到室外找空旷的地方进行投掷,看一看你能投多远、多准!同学们可以观看学校微信公众号投掷篇党课的学习哦。
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第六十招
力量素质练习(一、二、三年级)
1. 深蹲:两脚开立,与肩同宽,双臂伸直向前平举,下蹲时,大腿与地面尽量保持水平。20次/组*3
2.连续青蛙跳:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。10次/组*3
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3.平板支撑:俯卧,双肘支撑在地面上,双脚踩地,身体离开地面并保持在同一平面。
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第六十一招
速度素质练习(二、三年级)

1. 快速高抬腿:上身挺直、目视正前方,大腿高抬,快速交换左右两腿。 30秒/组*3

2. 快速后踢腿:挺胸收腹,腰背平直,左右脚脚后跟快速碰触臀部。   30秒/组*3

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3. 双脚快速交换跳:两脚依次快速蹬台阶或硬物,快速上下交换跳。   30秒/组*3

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4. 横向往返跑:快速跑向标志物用手触摸,再跑向另一边,以此循环。30秒/组*3

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第六十二招
柔韧素质练习 (一、二、三年级)
1. 坐位体前屈,两腿伸直坐于地面,上体前屈,两臂伸直向前。
2. 青蛙趴:大腿与身体成90°,小腿与大腿成90°,平趴与地面。

3. 俯卧后抱腿:身体平趴于地面,双臂伸直向上拉起头部、躯干和腿部。

4.弓步压腿:向前迈一大步,前腿弓后腿绷直,上体挺直,头部向前上方看,向下压(有一定频率)前脚掌全掌着地,两腿交换做。
5. 拉伸小腿肌肉。前后站,前脚脚尖翘起,双手俯身抱住脚尖同时头部靠近膝盖,静态拉伸30秒,做1-2组。
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第六十三招
耐力素质练习(一、二、三年级)
1. 变速跑:围绕小区,公园或者其他健身场所进行变速跑。慢跑两分钟,快走30秒进行交替变速跑。
2. 匀速跑:围绕小区,公园或者其他健身场所进行匀速跑。注意呼吸与节奏,用鼻呼吸。
练习要求及安全提示
1. 做好锻炼前的场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
2. 运动时一定要穿好运动鞋,并检查口袋里有无尖锐的物品,注意把发卡和眼镜取下,避免锻炼时受伤。
3. 严格按照正确动作规范进行锻炼,并根据自身情况完成相应练习量,不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进原则,如果之前没有运动习惯,应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度,在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错,可以适当提高锻炼强度。
4. 做到科学锻炼,要做好充分准备活动和放松练习,预防运动受伤。
5. 在运动前不要饮食,锻炼后不要大量喝水,以免给身体造成负担。
6. 文明锻炼,不要影响他人生活和休息。